<무릎강화훈련 및 통증관리>

<무릎강화훈련 및 통증관리>

 

등산 하시는 분 중에 무릎 통증을 호소 하시는 분이 많습니다,

무릎 보호대 같은 것이 어느 정도 효과는 봅니다,

 

보호대가 근육을 압박하기 때문에 근육이 보다 더 강하게 무릎뼈를 잡아 주기는 합니다.

무릎을 튼튼히 할려면 근본적인 치료법은 무릎을 잡아 주는 근육을 강화해야 합니다.

 

집에서 간단히 할 수 있는 3가지 방법을 소개합니다.

몇 일만 꾸준히 해 보시길~~

등산 하시는 분만이 아니라 무릎 안 좋으신 분 모두 해당됩니다.

돌팔이가 하는 이야기가 아니고 정형외과 의사 분들이 권하는 운동입니다,

 

3가지 다 못하시면 1번을 하십시요~ (무릎이 아프신 분들)

 

1. 다리뻗기 : 의자에 곧게 앉은 다음 다리를 쭈욱 일자로 펼쳐서 근육에 힘을 주고 7~8초간 버틴다.

 다리를 밑으로 내리고 3-4초간 쉰 다음 다시 10여회 이상을 반복한다.

숙달되면 횟수와 시간을 늘리고, 더욱 숙달되면 발목에 모래주머니 등의 추를 달고 강화훈련을 계속한다.  

 

2. 스쿼트(앉았다 일어나기) : 두 손은 삼각형을 만들어 단전앞에 모으거나 양허리에 가볍게 엊는다. 복식호흡과 함께 2~3초간에 걸쳐 천천히 상체를 낮추며 앉되 대퇴부가 지면과 수평을 이룰 정도의 자세를 1~2초간 유지하고 다시 천천히 일어나서 호흡을 뱉는다.

이 때 상체를 앞으로 기울이거나 반동을 이용하여 일어서면 오히려 무릎에 역효과를 줄 수 있다.

이 훈련 역시 자신의 능력에 맞춰 조금씩 늘려가며 매일 반복하는 것이 중요하다.

 

3. 무릎조이기 : 베게를 들고 편안한 자세로 의자에 앉는다.

베게를 두 무릎사이에 끼우고 5~6초간 꼬~옥 조인 후 베게가 떨어지지 않을 만큼만 2~3초간 풀어주며 쉬고 또 다시 같은 동작을 반복한다.

 

모든 운동은 꾸준하게 반복하는 것이 중요하며 무리한 소나기식 운동은 오히려 신체를 피로하게 만들고 건강을 해치는 원인이 될 수 있다.