| ◈ 트레이닝 트레이닝 조정 (계획)은 운동 능력 개선을 목적으로 트레이닝 실천에 필요한 수단을 의도적으로 계획하여 단기와 장기로 나누는 것이다. 1) 트레이닝 빈도는 1주간의 트레이닝 단위를 나타낸다. 2) 트레이닝 량은 1트레이닝 단위(모든 자극의 계속적 시간, 반복 횟수,강도)에 의해 결정 된다. 즉,트레이닝 구성의 최소 단위가 1트레이닝 단위이다. 프리 클라이머들의 트레이닝은 능력 수준에 따라서 1주간이 2-8트레이닝 단위로 본다,1주간의 트레이닝 단위 수는 무엇보다도 개개 클라이머의 트레이닝 수준에 따라서 결정되어 진다. 프로그램 구성은 개인의 목표와 신체적 조건에 따라 결정되지만 다음 원칙만은 지켜야 할 것이다. 독자적인 체력 트레이닝은 일반 트레이닝 전에 행한다. 최대 근력 트레이닝은 근 지구력 트레이닝 전에 한다. 기술 트레이닝은 근력 트레이닝 전에 행한다. 트레이닝학에서도 1주간의 트레이닝 시간을 소주기라 한다. 소주기의 특징은 트레이닝 양과 강도의 끊이지 않는 상호 변환(강한 부하와 낮은 부하의 상호변환)으로 다양한 목표를 가지는 트레이닝 단위이다. 훈련(트레이닝) 계획 전에 알아야 할 것 1. 선수 개개인의 특성 파악 2. 목표 설정 예) 시합, 등급 3. 전략적인 계획 예) 육체적 기술적 전술 4. 훈련 장소와 시간 5. 훈련의 기간 훈련의 단계 일정의 운동능력 수준을 장기간 지속하는 것은 불가능하다. 특히 근 지구력이 요구되는 스포츠에서는 일반적으로 반년(6개월)을 1주기로 하고 그것을 준비기(1단계.2단계),시험기(대회단계),이행기(이동단계,휴식기)로 나눈다. 1.준비기 제 1단계 (약 8주) : 심리적,육체적 준비를 한다. 트레이닝 량은 서서히 증가 시키고 강도 보다 는 양에 중점을 준다. 중점 목표는 근육 증대이다. 제 2단계(약 8주) : 제 2단계에서 실천한 훈련과 부하에 대한 특수 트레이닝을 한다. 여기서 운동량은 변함없이 강도만 높인다. 중점 목표는 근육내 협조 작용의 개선이다. 2. 시험기 : 트레이닝 량을 대폭 줄이고 강도를 극도로 높인다.(약 2-4주) 3. 이행기 : 이행기는 심리적,육체적 재생기가 된다. 중점 목표는 능동적 회복이지만 도달한 운동능력 수준을 너무 떨어뜨리지 않도록 신경을 쓴다. 이시기에도 주의해서 클라이밍 하고 가능하면 중급 루트를 오르면서 다음의 준비기에 들어간다.(약 2-4주) 규칙적인 트레이닝으로 근력을 향상 시키자. 트레이닝이란 특정 영역의 능력 개선을 목표로 한 연습 과정이라고 본다. 따라서 강한 잠재적응능력은 부하나 외적 요구의 여러 변화에 적응하여야 하며 항상 그 기능의 적성과 부하된 요구간의 균형을 유지하려고 한다. 일류 클라이머가 취하는 하나 하나의 정확한 동작은 그들이 가진 특정 근군의 높은 악력 때문일 것이다. 따라서 적절한 트레이닝을 위해 인체가 변화하는 외적 부하를 받아 들여서 적응 반응을 하는 현상을 이해해야만 올바른 트레이닝이 가능하다. 트레이닝의 질은 육체적, 정신적 전제조건(성,연령,의지)과 같은 개인적 요소와 외적 부하(영양,환경조건,자극)에 의해 결정된다. 개인적 요소는 측정할 수 있는 법측성이 없으므로 여기서는 부하와 적응의 상관관계만을 고려하기로 한다. 트레이닝에서 부하란 근육에 대한 자극의 강도, 자극 지속시간, 자극빈도를 말하며 이 세가지를 어떤 시간 간격으로 근육에 지속적으로 가하느냐에 따라 근력 증대의 정도가 정해진다. 일반적으로 최대근력은 높은 자극(최대근력의 90-100%강도)의 적은 반복과 긴 휴식에 의해 증대되며,근 지구력은 낮은 자극(40-60)의 비교적 많은 반복과 짧은 휴식(인터벌)에 의해 증대된다고 한다. 요컨대 트레이닝의 효과는 트레이닝의 시간(자극 횟수),트레이닝 빈도뿐만이 아니라 트레이닝의 질, 즉 자극 강도와 자극 밀도에 의해 크게 좌우된다는 것이다. 그러므로 트레이닝을 하면 할수록 효과가 높아진다는 말에는 모순이 있는 것이다. 트레이닝으로 근육에 부하 자극을 주면 근육내의 에너지가 소비되고, 신체의 피로과정이 발생하면서 일시적으로 작업능력이 저하된다. 이것이 바로 트레이닝의 목표가 되는데 트레이닝 후에 회복기가 오면 에너지원은 단지 보충되는 것 뿐만 아니라 원래 수준을 넘어서 비축된다. 이 과정을 초 회복이라 하며, 트레이닝이 지향하는 기능의 향상 및 작업 능력 향상의 기초가 되는 것이다. 자극부하,피로기, 회복기 이 세가지는 한 단위로 작용하므로 트레이닝의 빈도를 설정할 때 잘 생각하여 계획해야 한다. 트레이닝의 회복기 이후의 적절한 시기에 다시 부여된다면 근력은 지속적으로 향상되지만 회복기가 끝나기도 전에 트레이닝을 재개하는 것은 위험하다. 그것은 오버 트레이닝으로 새로운 피로를 누적시키며 역효과를 발생 시킬 수 있기 때문이다. 또한 회복기 이후에 트레이닝을 재개하지 않으면 획득한 근력이 서서히 감소되며 그 저하속도는 그 향상속도에 비례한다. 즉 급속히 향상된 근력은 급속히 저하하며 장시간에 걸쳐 획득된 근력은 천천히 저하된다. 따라서 가장 중요한 것은 규칙적인 트레이닝을 계속함으로써 근력을 지속적으로 향상시키는 일이다. 트레이닝을 시작한 초기에는 효과가 급속히 오르지만 진행됨에 따라 향상은 늦어지고 어려워진다. 이것은 트레이닝 효과에 의해 근력이 향상되기 때문이며 트레이닝에 의한 대사방해가 감소하기 때문이다. 같은 양의 트레이닝만 한다면 트레이닝 효과의 정체현상을 초래한다. 따라서 트레이닝 강도를 올려서 부하량을 증가시키면 새로운 향상성 방해를 야기 시켜서 그 결과 근력의 새로운 향상을 가져온다. 그러나 트레이닝을 아무리 증가시켜도 작업 능력이 무한으로 향상하는 것은 아니다. 모든 트레이닝의 한계치는 개개인의 육체적 조건, 즉 유전적 상황에 따라 정해져 있는 것이다. 따라서 같은 트레이닝을 한 모든 선수가 같은 성과를 얻을 수 없는 것은 당연한 일이다. 다른 경기 스포츠는 각 선수의 육체적, 정신적 조건에 알맞은 트레이닝을 트레이너가 계획한다. 그러나 클라이머들은 스스로가 트레이닝 계획을 세워야 하므로 일반적인 것과 특수 트레이닝 이론 지식이 어느 정도 필요하다. 그래야만 자기 능력 수준과 목표에 맞는 트레이닝 계획을 세울 수 있을 것이다. 동적 트레이닝과 정적 트레이닝 근력 트레이닝의 과제는 등반시 실제로 필요로 하는 근력의 훈련을, 목적에 따라 효과적으로 일상 트레이닝에 채택하는 일이다. 근력 트레이닝은 근 수축에 따라 정적 근력 트레이닝과 동적 근력 트레이닝으로 구분된다. 정적 트레이닝은 최대 근력과 근 지구력 트레이닝에 따라 적용되며"등축성"트레이닝이라 불린다. 이것은 근의 수축이나 신전없이 근육에 강한 긴장에 의해 강한 근육자극으로 빠른 피로를 가져오게 하며 그 결과 근력이 빠르게 향상한다. 사람들은 팔을 여러 가지 각도로 유지해서 몸을 정적으로 고정시키는 능력을 키우지만 단조로운 정적 트레이닝 방법으로는 이내 근력 향상이 정체된다. 그것은 획득한 근력이 한정되어 최대 근력의 정체를 발생시키기 때문이다. 따라서 그때 그때의 근력 정도와 근육증가를 고려해서 트레이닝을 적절히 변경할 필요가 있다. 이 트레이닝은 손과 손가락의 근력 트레이닝에 적합한 한편 근육의 심한 긴장은 근육이나 건의 신축성(유연성)에 나쁜 영향을 준다는 점에 주의해야 한다 트레이닝 강도(최대 근력에 대한, %) 트레이닝 시간(수축 지속 시간, 초) 40 - 50 60 - 70 80 - 90 100 15 - 20 6 - 10 4 - 6 2 - 3 1) 정적 근력 트레이닝과 필요한 강도와 시간 2) 부하 강도와 반복 가능 회수 부 하 강 도 반 복 회 수 주 된 효 과 100 90 85 80 75 70 50 35 1 - 2 3 - 5 6 - 8 8 - 10 10 - 12 13 - 15 20 - 30 50 - 60 최 대 근 력 " " 근 압이 커짐 " " 근 지구력 " 동적 트레이닝은 정 동적 트레이닝과 부 동적 트레이닝으로 나눌 수 있다. 이; 트레이닝 법으로는 여러 가지 클라이밍 동작을 그 모양대로 받아들임으로서 그 무브에 해당되는 모든 근육을 흡사하게 단련 시킬 수 있다. 그리고 근력 증가와 함께 신경과 근육의 협동작업 개선도 도모할 수 있다. 그러나 이 정(+)동적 트레이닝(턱걸이로 당길때)으로는 모든 근 섬유를 효과적으로 자극시키 수 없다. 그것은 무리한 운동 각도에서, 예컨대 팔을 완전히 뻗은 상태에서 단숨에 당겨 올릴 경우 매우 높은 근 긴장이 일어나지만, 동작이 계속되면서 가속도가 붙으면 곡 저하되기 때문이다. 그 결과 최초에 쓰여진 근육 부위만 이상 강도의 부하가 걸리게 되고 나중에 쓰여진 근육부위에는 충분한 부하를 줄 수 없다. 부(-)동적 트레이닝은 근을 신장시키는 운동(턱걸이 도중 당겼다가 내릴때)이며 "정 동적 트레이닝"보다 휠씬 높은 자극을 주므로써 확실한 근력 증가를 볼 수 있다. 클라이밍을 위한 트레이닝에서 당겨올린 다음 의식적으로 천천히 뻗는 정.부의 동적 트레이닝의 결합 방법이 바람직하다. 스포츠 과학에서 동적 트레이닝과 정적 트레이닝의 혼합형을 중간 근력 트레이닝이라 하며 한가지 운동속에서 이 두가지를 번갈아 하는 것이다. 한예로 턱걸이를 4단계(팔을 뻗은상태,-120도,-90도,예각)로 나누어 각 각도 자세로 5초간 정지 했다가 다시 운동을 계속한다면 그 운동의 목적은 정적 과정을 삽입하므로서 클라이밍에서 나타나는 특유한 동작의 각 단계에서 근육 긴장 지속시간을 연장해서 자극을 높이는 것이 된다. 근력의 의의 최대근력은 소위 백 근섬유에 의해 생긴다.백근섬유는 고인산화합물(apt)의 분해와 글리코겐을 무산소적 반응으로 분해해서 그 에너지를 방출할 수 있는 속 근섬유이다. APT에 의한 에너지 공급시간은 8초간이라고 하며 글리코겐이 유산되기까지의 분해과정에서 얻어지는 에너지는 33초간 연속 운동이 가능하다. 따라서 최대근력을 발휘할 수 있는 시간은 약 40초간이 된다. 최대근력의 증가는 근육 비대와 또한 근육 내 협조작용(가능한 많은 근 섬유를 동시에 투입할 수 있게 한다)의 개선으로 달성된다. 전술한 바와 같이 하나의 근력 트레이닝의 효과는 자극강도에 따라 정해진다. 최대 근력의 70-80%범위로 반복횟수가 많은 트레이닝을 하면 근 횡단면적이 증대(비대)되지만, 최대 근력의 90-100%범위로 트레이닝을 하고 완전 휴식을 취하면 근육 내 협조작용의 현저한 개선을 볼 수 있다. 이 경우 체중은 증가하지 않으므로 클라이머에게 바람직한 트레이닝이 되는 것이다. 클라이머는 "상대근력"즉, 자기의 절대 근력과 체중의 비률이 높아지는 것을 항상 목표로 하고 있으며 동시에 체중이 가벼운 것을 이상적(등에 부가를 적게 함)이라고 믿기 때문이다. 한편 근육내 협조작용의 개선은 근섬유 자체가 비대해서 충분한 잠재능력을 획득하고 있어야만 비소로 가능하게 되는 것이다. 따라서 훈련을 쌓지 않은 초심자에게는 근육내 협조작용 트레이닝은 적합치 않다. 스포츠 과학에서 지구력은 일반적으로 선수의 피로에 대한 육체적, 심리적 저항력을 말한다. :심리적 지구력"이란 하나의 작업을 중단시키려고 유혹하는 자극에 대해 가능한 오랫동안 저항하는 선수의 능력이다. ∴ 육체적 지구력이란 피로에 대한 신체적 저항력이며, 운동의 부하형태 관점과 스포츠 클라이밍에서 근 지구력이 대상이 된다. 스포츠 과학에서 지구력은 단기,중기,장기지구력으로 분류되나 스포츠 클라이밍에 필요한 것은 앞의 두가지다. "단기 지구력"을 위한 에너지 공급은 오로지 무 산소성 경로에 의한다. 단기 지구력 향상은 최대 근력 향상 트레이닝 원리에 의해 달성되므로 트레이닝의 빈도, 시간, 양(자극)에 관해 같은 방법이 채택된다. "중기 근 지구력"은 우리에게 가장 중요한 근력이다. 여기에서는 최대근력과 지구력이 같은 수준으로 활동한다. 근 지구력 트레이닝을 할 경우 그 방법에 따라 다른 결과를 가져온다는 것은 근력 트레이닝과 마찬가지다. 인터벌 트레이닝은 근지구력 강화에 가장 좋은 방법이다. 이 방법의 특징은 "효과적인 휴식원리"에 있다. 부하 정지 직후 맥박은 쌍곡선을 그리며 급속히 감소한다. 따라서 맥박이 120-140에 달하면 다음 부하를 가해야 하며, 휴식은 1-1.5분을 넘어서는 안된다. 그렇게 하고 나면 신체대사과정이 정지상태로 돌아 간다. 이 휴식은 가만 있지 않고 걷거나, 가볍게 튀거나, 또는 가볍게 매달리는 것이 좋다. 인터벌법의 이점으로는 첫째, 높은 근력증대와 이에 따르는 작업 능력의 급속한 향상 둘째,무산소 파워의 강화 즉, 에너지 공급의 증대, 그리고 심폐기능의 확장과 순환기계통과 근력의 복합적 강화를 기할 수 있다. 각 부위별 트레이닝 ● 손가락 손가락은 발과 함께 클라이머에게 있어서 가장 중요한 무기이다. 손가락은 여러 가지 방법으로 벽에 힘을 전달함으로 극히 여러 가지 근력을 필요로 한다. 따라서 클라이밍 능력은 상당한 부분 손가락 근력에 좌우된다. 때문에 손가락 근력강화가 클라이머의 트레이닝의 주요목표의 하나가 되는 것이다. 손가락근력은 극소홀드로 손가락 끝에 부하를 주어 단련하는 것이다. 이 경우 손가락 관절낭과 건에 대단히 큰 하중이 걸리므로 충분히 주의해야한다. ] 최대 근력을 단련하려면 미세한 엣지(폭5-7mm정도)에서 회수가 적은 턱걸이를 한다. 또 여기에 단시간 매달리는 (필요하면 웨이트를 달아서)정적 방법도 효과적이다. 그리고 부하를 높이는데 있어서 웨이트(중량의 안배가 어렵다)에 의지하기 전에 엣지폭을 좁게 하는 것을 권하고 싶다. 이 트레이닝은 손끝 압박감에 적응하게되는 부차적 효과가 있다. 클라이머가 작은 홀드를 잡고 있을 수 없는 이유중에 하나가 손끝의 통증 한계치가 낮은 경우가 많다. 손가락 최대근력 트레이닝에는 반드시 주의해야할 점이 몇가지 있다. 우선 건과 관절을 큰 하중에 서서히 적응시켜 나가야 한다는 것이다 그리고 충분한 시간을 두고 준비운동을 하지 않으면 관절낭과 건은 간단하게 손상된다. 그것이 치유될 때까지의 시간에 비하면 약간의 준비운동 시간은 매우 짧은 것이다. ● 손 전완 전완의 최대근력 트레이닝은 한 손 턱걸이 필요하면 보조밴드를 이용하고 이 경우 부동작은 더욱 효과적이다. 웨이트를 달고 매달리기 정적 또는 턱걸이 등으로 이러한 트레이닝은 모두 그 회수를 적게 한다. 전완근 또는 턱걸이 등으로 이러한 트레이닝은 모두 그 회수를 적게 한다. 전완근 지구력 트레이닝은 엣지에 장시간 매달리거나 엣지에 매달려 트레바스하기, 한손으로 매달려 손바꾸기, 그리고 통나무 트레바스 등이 효과적이다. ● 상 반 신 상반신 근육의 역할은 몸을 당기고 당겨 올리는 일, 동적 과 이어서 다음 홀드를 잡을 때 까지의 몸을 유지하는 일., 정적이다. 어떠한 자세에서도 몸을 유지할 수 있는 능력을 기르는데 특히 유의해야 할 것이다. 상반신의 근지구력 강화훈련 턱걸이는 반드시 손가락 트레이닝과 전완 근력 트레이닝을 함께 짜서 하도록 한다. 손가락과 전완근력이 따르지 않는 턱걸이 능력은 아무 소용이 없기 때문이다. 오버행에서나 루프에서 발의 도움 없이 몸을 당겨 올릴 때는 상반신 근육조직의 최대근력이 요구된다. 부하가 걸리는 모양은 로프레이다 트레이닝과 흡사하다. 최대근력의 트레이닝 방법으로는 첫째, 팔꿈치 각도를 요리조리 바꿔가면서 적은 엣지에 몸을 유지하는 것이다. 팔꿈치 각도에 따라 근육의 긴장 상태가 달라지며 그에 따라 근육 자극도 변화한다. 그리고는 사용하고 있는 엣지 위쪽에 다음홀드를 설정해서 몸을 조용히 조정하면서 엣지로부터 그 "홀드"쪽에 손을 뻗는다. 둘째, 웨이트를 달아서 철봉에서 턱걸이 하는 것과 셋째.한팔 턱걸이로 팔을 굽힌자세에서 천천히 팔을 뻗는 것이 있다. 근지구력 트레이닝은 첫째, 완전히 힘이 빠질때까지 턱걸이하고 다시 탄력을 붙힌 턱걸이를 하는것과 둘째 줄타기 , 셋째 정적 트레이닝과 동적 트레이닝의 복합 훈련으로 줄사다리 트레이닝을 하는 것이다. 이런 경우 특히 주의해야 할 것은 힘이 들더라도 팔을 완전히 쭉 뻗어서 떨어지는 것 같이 매달려서는 안된다는 것이다. 팔꿈치와 어깨를 손상시킬 염려가 있기 때문이다. ● 신체 장력 신체 장력은 신체와 여러 근육에 동시에 부하를 걸어 그 긴장상태를 지속시키는 능력을 말한다. 신체 장력이 강하면 무리한 자세에서도 밸런스를 잡고 체중을 분산시킬 수 있다. 그리고 오버행에서는 루프에서 몸이 튕겨 나가는 것을 막을 수 있다. 신체 장력의 요점은 강한 복근이다. 컬봉 등에 매달려서 양다리를 올리면서 여러각도에서 정지시킨다. 그리고 철봉에 매달린 자세에서 프론트레바로 옮겨 가도록 노력한다. 이것을 완성하는 것이 트레이닝의 최종 단계이다. ● 다리 스포츠 클라이밍에서 다리 근육은 경시되기 쉬우나 미세한 엣지나 포켓홀드에서 확실하고 조용히 일어서려면 발끝 근육이 중요하게 된다. 클라이밍에서는 특히 대퇴 및 하퇴 근력이 요구된다. 한쪽발로 일어서지 못하면 오르지 못하는 루트도 있다. 따라서 한발로 서서 밸런스를 유지하면서 무릎을 굽혔다 폈다 하는 트레이닝을 하고, 이 경우 발바닥이 완전히 마루에 닿지 않도록 노력한다. 반복횟수는 적어도 좋다. 그리고 고난도 루트의 핵심부에서 적극적인 발 사용이 해결의 열쇠가 되는 경우가 많다. 이 경우를 예상해서 정적 트레이닝(약 10초간)을 해야한다. ◈ 트레이닝의 원칙 체력이란 사람이 살아가는데 필요한 신체적, 정신적 능력이며 스포츠는 일정한 규칙아래 체력을 겨루는 일이라 하겠다. 이 모든 요소를 종합적으로 높여서 스포츠클라이밍에 대한 적응성을 높이는 일이 트레이닝의 의의라 하겠다. 그것을 이론적,과학적으로 분석하고 계획 실천해야 효과적인 성과를 올릴 수 있다. 계획에 있어서는 필요로 하는 체력과 기술, 클라이머의 현재 체력 수준 ,부족한 체력요소와 향상시켜야할 체력요소, 현재 사용할 수 있는 운동시설, 훈련에 투입할 수 있는 시간 및 시기와 현재의 계절, 발전의 정도등을 상세히 측정해서 필요한 트레이닝 처방을 해야 할 것이다. 트레이닝 방법에는 여러 가지가 있으며 그 내용을 확실히 이해하면 개인에게 맞는 트레이닝 처장이 나온다. 다만 그 원칙에 있어서는 1. 운동강도:반복횟수 세트수, 2. 시간 : 1회에 소요되는 분, 3. 빈도 :주간에 실행하는 회수를 정해서 한다. 트레이닝의 한 단위는 준비운동,,주훈련,,종결부의 3단계로 이루어지며 준비운동은 스트레칭,,가벼운 달리기 또는 점프등으로 한다, 그리고 유연 체조로 근력트레이닝을 할 때 근육부하에 대비한다. 근력 트레이닝 프로그램 구성은 개인 목표에 따라 정해지지만 다음 원칙은 지켜야 할 것이다. 독자적 체력 트레이닝은 일반 트레이닝 전에 한다. 최대 근력 트레이닝은 근지구력 트레이닝 전에 한다. 기술 트레이닝은 근력 트레이닝이 전에 한다. 종결부에서는 근수축에 발생한 혈액중의 노폐물 제거를 촉진하므로 워밍업보다는 가볍게 해야한다. 심한 근 지구력 트레이닝 등을 한 후에 무리한 스트레칭을 하면 트레이닝에 의해 손상된 근육내 모세혈관이 파괴들 염려가 있다. 종결부에서는 스트레칭을 가볍게 천천히 하는 것을 원칙으로 한다. 피로와 회복 트레이닝 -- 피로 -- 휴식에 의한 초 회복의 순환이 목표달성의 길이다. 쉬는 것이 아까워 매일 트레이닝을 하는 것은 근육피로의 회복기가 없어 근의 혈액순환을 악화시키고 근막의 염증을 야기시키기도 하며 근의 에너지 대사도 감소시켜 활동능력을 저하시키는 요인이 된다. 트레이닝의 효과가 없는 것도 이것이 표면화된 결과라 하겠다. 초회복에 필요한 시간은 사람에 따라 차이는 있지만 대략 48-72시간이 된다. 트레이닝의 부위와 트레이닝의 종류(최대근력,근지구력)에 따라 다르다. 일반적으로 큰 근육일수록 회복이 늦고 손가락과 같이 매일 사용하는 근육은 회복이 빠르다. 쉬는것도 트레이닝의 일부임을 명심해야 할 것이다. 끝으로 트레이닝에서 가장 많이 발생하는 손상은 손가락 부위다. 특히 젊은 클라이머의 경우 강도 높은 트레이닝으로 단기간에 이상 근력 증가를 가져올 위험성이 높다. 그들은 건과 인대 특히 손가락 및 손관절의 인대와 건의 저항력이 근력과 평행해서 증가하지 않는 다는 것을 망각한다. 근육조직은 급속히 강화되며 1주일이면 기능변화를 확인할 수 있다. 그러나 뼈,연골, 건, 인대는 보통 이상으로 가해지는 부하자극에 적응할려면 몇주일이 걸린다. 때문에 피부의 저항성에 불균형이 발생하여 이것이 초부하에 의한 상해를 야기시킨다. 근육조직의 피로는 경고신호이며 과부하가 가해지면 근육조직은 직시 기능을 정지한다. 그러나 건은 근육에 의해 움직여지고 근육과 달리 민감한 신경이 없어 그 피로를 피로통이라 진단받지 않는다. 즉 과부하에 의한 건의 통증은 경고 신호가 아니고 임의 급성 상해를 뜻하는 것이다. 클라이밍은 강한 전완근육 조직을 통해서 가혹한 조건하에 일하는 손가락건에 힘이 가해지므로 근은 이내 과부하 상태가 된다. 클라이머의 트레이닝 구성의 중점은 이 건과 관절의 과부하 저항성을 서서히 향상시켜 가는데 두어야하며 단지 근력을 폭발적으로 발달시키는 것이 목표가 되어서는 안된다. ◈ 체력 측정 ● 일반 체력 측정 1. 벤치 프레스 2. 풀오버 3. 복근력(회수) 4. 상완삼두근력(평행봉회수 40-50) 5. 스크와트 100kg 6. 유연성 : 고관절 앞 뒤,고관절 좌우, 개구리 자세 ● 특수체력 측정 1. 최대 팔근력 : 자기 체중보다 많으면 A, 같으면 B, 10kg까지 미달은 C, 20kg 미달은 D, 그 이하면 E 로 평가 기준을 둔다. 2. 최대 손가락 근력은 평형 홀드, 2cm 홀드, 1cm홀드로 구분 측정하며, 최대 팔근력이 60kg일 경우 손가락 지구력은 평형에서 54kg, 2cm에서 50kg, 1㎝에서 40kg을 기준으로 한다. 3. 최대 지구력 측정은 팔을 펼친 상태(I), 구부린 상태(L), 당긴 상태(V)에서 6초간 지탱 할 수 있는 최대 무게를 측정한다. 팔 지구력과 최대 손가락 지구력을 각각 I, L, V자세로 측정하며, 최대 손가락 지구력은 평형홀드와 1cm홀드, 2cm홀드에서 각각 측정한다. 목표 설정 기분은 팔 최대 근력 60kg일 경우 팔 지구력은 (I)=80kg, (L)=70kg, (V)=65kg으로 하고 웨이트는 매달린 자세에서 달아야 한다. 4. 손가락 정적 근력은 웨이트가 없는 상태에서 평형 홀드,2cm홀드 및 1cm홀드 및 1cm홀드에서 (I),(L),(V)자세로 각각 지탱 할 수 있는 시간(초)를 측정한다. 목표 기준은 (I)자세에서 1cm=10분 ,2cm=12분이다. 5. 한 팔로 완전히 당긴 자세 : 평형 홀드/초,2cm홀드/초,1cm홀드/초 (세계 수준은 평형=5분,2cm=2분,1cm=1분 ) 6. 순발력: 10초간 최대 턱걸이 회수,30초간 최대회수(기준 30회) 7. 지구력 측정은 A1,,A2,A3,B1,B2,3,C1,C2,C3....L3까지 나가는데 평형 홀드, 2㎝홀드,1cm의 홀드에서(I),(L),(V)자세로 7초간 매달린 후 3회 턱걸이를 반복한 것이 A1,A2,.....L3까지 기록 되는데 최고 수준은 J1이상이다. ● 기술 능력 평가 1. 발 기술, 2. 동작 표현 3. 루트 해독력 4. 기억력 5.결정력(감성 포함) 6.예측력 7. 투지(근성) 8.재구성 능력 9.힘조절 10.리듬 11. 휴식점 활용 12. 유동성 13. 클립 14. 추락 대처 능력 등 14개 항목을 A,B,C,D,E로 평가하며, 종합적으로 체력,기술,정신으로 구분하여 A-E까지 각각 초종 종합 평가를 내린다. ● 서키트 트레이닝(15분) < 근력,근 지구력,민첩성,전신 지구력 등의 각종 조직의 기능을 놓이는 운동> 1. 30초간 매달리기 2. 턱걸이 10회(1cm홀드) 3.트래버스(손만 사용)4.45초간 트래버스 5.윗몸 일으키기 (50회) 6. 한손 매달리기(좌우 20초) 7. 트레이닝 보드에서 홀드 바꾸며 2회 턱걸이 3세트 8. 매달리기 10초씩 (I) (L) (V) 각 자세 이용 9. 양손 손가락 턱걸이 10회(핑크 홀드) 10.상체 흔들기 50회(양다리 30cm올리고) 11. 두손가락 매달리기 45초 12. 천장 트래버스 13. 마스터 그립에서 홀드 바꾸며 1회 턱걸이 14.매달리기 각 10초씩 I,L,V 15. 벙어리 홀드 매달리기 1분등의 15개 동작을 한동작에 휴식을 합해 1분간 실시 ● 최대 근력 강화 훈련 특수 훈련 1. 턱걸이(콘센트 릭)는 최대 근력 90%로 3회 3세트 2. 매달리기(아이소 매트릭)는 최대 근력 90%로 6초간 3세트 3. 굽혀서 천천히 ꣳ기는 1회 5세트로 최대 근력 120%부가 4. 윗몸 일으키기 50회 5세트 5.뒷몸 일으키기 20회 3세트 6. 상체 흔들기 100회 5세트 7.스트레칭(이중 1,2,3번은 세트간 2분 이상의 충분한 휴식) ● 일반 웨이트 트레이닝 1. 목뒤로 들기(10회 3세트 20kg이상) 2. 삼두근 스트레칭 3. 벤치 프레스 흉근,전위 삼각근,삼두근 트레이닝 5회 5세트,최대 근력의 80-90%,세트간 휴식 2분 4.평형봉 담그기 : 가슴과 삼두근,활배근 10회 5세트 5. 턱걸이 : 잡는 폭은 좁게 어깨 넓이는 넓게 하되 엇갈려서 5-7회 3세트 최대 근력의 80-85%,세트간 휴식 2분 6.윗몸 일으키기 10회 4세트(웨이트 부가) 7.뒷몸 일으키기 10회 3세트 8. 윗몸 돌리기 100회 5세트 9. 스트레칭 ● 지구력 훈련 1. 턱걸이 최대치 5세트 2. 평형봉 담그기 최대치 5세트 3. 벤치 프레스 최대치(웨이트 50%)5세트 4. 윗몸 일으키기 50-100회 5세트 5. 뒷몸 일으키기 10회 3세트 6. 상체 돌리기 100회 5세트(세트간 휴식 1분,종목간 휴식 5분) ● 근의 펌핑 \훈련 1. 매달리기: 2cm와 1cm의 홀드에 I,L,V 자세로 변경,연속적으로 실시 자 세 Ｉ Ｌ Ｖ Ｉ Ｌ Ｖ Ｉ Ｌ Ｖ 2㎝ 20 20 20 25 25 25 20 20 20 휴 식 20 20 20 20 15 10 20 20 20 1㎝ 20 20 20 25 25 25 20 20 20 휴 식 20 20 20 20 15 10 20 20 20 2. 윗몸 일으키기 50-100회 5세트 3. 뒷몸 일으키기 10회 3세트 4. 윗몸 돌리기 100회 3세트 5. 스트레칭,양손 매달려 견디기 5분간,10분간,15분간(세계톱 수분 12-15분) ●실제 클라이밍에 필요한 운동 부 위 별 트 레 이 닝 방 법 손 가 락 최대 근력 ○ 미세한 dpt지(5-7㎜)에서 회수가 적은 턱걸이 ○ 웨이트를 달고 산시간 매달린다. ○ 에지폭을 좁게 한다 근 지구력 ○ 미세한 에지에서 최대한 턱걸이 (5새트 세트간 휴식 1분) 손 전 완 최대 근력 ○ 보조 밴드 이용한 한 손 턱걸이 ○ 웨이트를 달고 매달리기,턱걸이 근 지구력 ○ 에지에 장시간 매달리기 ○ 에지에 매달려 트레버스 하기 ○ 한손으로 매달려 손 바꾸기 상 반 신 최대 근력 ○ 팔꿈치 각도를 바꿔 가면서 적은 에지에 유지 ○ 웨이트를 달고 철봉에서 턱걸이 ○ 팔을 굽힌 자세에서 천천히 팔을 뻗는다. 근 지구력 ○ 완전히 힘이 빠질때까지 턱걸이 하고 다시 탄력을 붙여서 턱걸이 ○ 줄 타기 ○ 줄사다리 타기 ※ 팔을 완전히 쭉 뻗지 말 것(팔꿈치와 어깨 손상 우려) 다 리 최대 근력 ○ 한발로 서서 밸런스를 유지 하면서 무릎을 굽혔다 폈다를 함 (발바닥이 완전히 마루에 닿지 않도록 노력) 근 지구력 ○ 조깅 하기(30분 이상,1주 3회) 복 근 최대 근력 ○ 철봉이나 홀드에 매달려 다리 들어 올리기 근 지구력 ○ 윗몸 일으키기,상체 흔들기,뒷몸 일으키기, 누워서 다리 들어 올리기 ◈ 프랑스 클라이머의 웨이트 트레이닝 다른 스포츠에서 오랫동안 사용된 부하 들기는 최근에 고난도 반 경기의 훈련에 들어왔고 프랑스와 그 외 다른 지역의 여러 클라이머들이 훈련했다. 루트가 점점 체력적으로 되었고, 요즘의 등반에서는 강한 손가락뿐만 아니라 강한 이두근, 삼두근, 삼각근, 그리고 흉근이 필요하다. 1980년대의 클라이머들은 체중을 늘리지 않으려 했다. 현재 클라이머들은 1파운드 정도 늘고 더 강해지는 것을 선호한다. 그들이 슈왈츠제너거처럼 되고 싶지는 않을거라 확신하지만 그 발상은 몸을 강하게 하고 몸을 특별한 근력 훈련에 맞게 만드는 것이다. 부하 들기가 사람을 피곤하게 하고 모든 준비과정에서 첫 단계이므로 프랑스 경기 등반가들은 한해가 시작할 무렵의 오프 시즌을 택한다. 그들은 한달동안 하게 될 근력이나 파워 운동 전의 약 한달에 걸쳐 일주일에 세 번(등반을 한다면 많다)하면서 근육의 크기나 지구력을 기른다. 근력 훈련은 클라이머 마다 다르다. 아노드 프티(월드컵 3위)는 겨울 2주동안 근력 운동을 했고 6월에 한번 했다. "대부분의 프랑스 클라이머들은 무거운 하중으로 자신이 부상을 당하지 않을까 걱정한다. 그러나 내게 하중 훈련은 아주 주효했다"고 그는 말한다. 그의 형제 프랑소이즈 프티(올해 월드컵 우승)는 파비엔느 마주에르와 함께(둘 다 파워로 유명하다) 3주동안 하중 훈련을 했다. 미국인이며 프랑스에 살고 있는 로빈 어버즈필드(월드컵 4회우승)는 겨울 몇주동안 다른 것은 하지 않고 하중을 들었다. "등반 대신 다른 것을 하는 것은 나의 오프시즌이 너무 짧기 때문에 단기간 동안 하중을 드는 경향이 있다" 몇몇 톱 클라이머의 계획에 따라 부하 들기를 설계하기 위해 (조심스럽게 그리고 감시인과 함께) 최대 들기를 결정한다. 당신이 하기를 원하는 각 운동에 대해 테스트하라. 근력 개선은 무거운 중량, 최소 반복과 관계하고 지구력 발달은 보다 가벼운 중량, 보다 많은 반복을 의미한다. 지구력 향상을 위해 최대 근력의 85%정도에 달하는 중량을 쓰고, 이전에 부하 들기를 해보지 않았으면 70%로 한다. 근력 운동을 한다면 중량은 최대 근력의 85%에서 95%사이에서 늘리고 반복 횟수를 줄인다. 여러 다른 부하들기 운동이 있지만 가슴,삼두근,이두근,흉근 및 복근을 위주로 한다. 한번에 근육 군마다 적어도 두가지 운동을 하고 각 근육이 녹초가 되게 하라. 1. 지구력 운동 최대 근력의 60-70%로 한 달 동안 적어도 일주일에 두 번 10회씩 10세트를 하거나 8회씩 8세트를 하여 각 세트의 마지막 횟수를 할 수 있어야 한다. 세트 사이는 1분씩 쉬고 각 운동 사이는 5-10분을 쉰다. 2. 근력 운동 최대 근력의 85-95%로 다른 한달동안 다음의 중량 운동을 적어도 일주일에 두 번씩 한다. 피라미드 스타일은 최대 근력의 85%로 3-6회로 하라, 만약 5개를 한다면 90%에서는 3회를 95%에서는 2회를 95-100%에서는 1회를 할 수 있다. 처음으로 돌아갈 때까지 역으로 한다. 각 세트 사이는 3분씩 쉰다. 3. 일반 운동 가 슴 : 벤치 프레스 삼두근 : 플러버스(넘겨 당기기)와 딥스(담그기) 삼각근 :military( 군대식 들기,앉아서)와 flyes 이두근 : curls(굽히기) 복근 : 무릎 올리기와 L-sits 부하 하중을 들수록 자연히 강하게 될 것이고 트레이닝 기술을 조정할 필요가 있다. 자세가 부정확하거나 너무 과도한 중량으로 시작하면 부하 들기는 고통스러울 수 있고 또 너무 빨리 부하를 들면 자제 할 수 없게 되어 부상 당할 수 있다. 항상 운동의 처음과 끝에 가벼운 중량으로 웜업 하고 물을 많이 마셔라. 하중 훈련에서 가장 어려운 것은 시작하게 된 동기를 유지하는 것이다. 파트너와 함께 운동하는 것은 큰 도움이 될 것이다. 그리고 이 훈련이 홀드에서 당신을 더 강하게 만들어 줄 것을 믿는다. ◈ 벽에서의 트레이닝 이전에 본적이 없는 최고의 인공벽이 섰다. 친구들을 초대할 만큼 넓고 수백개의 홀드와 다양한 각도도 있다. 음악과 두꺼운 매트리스가 2년간 벼르던 루트를 레드 포인트 할 수 있게 하고 모든 국제대회에서 우승해 사람들을 혼란에 빠뜨리게 할 분위기를 조성한다. 열심히 운동하기로 마음 먹었다. 하지만 문제는 인공벽 위에서 어떤 방법으로 훈련하느냐 하는 것이다. 물론 하기는 해야 하는 것이다. 만약 벽에서 5-6개의 루트를 하는 것이 나아가는데 충분하다는 생각은 버려라, 해외 인공벽 훈련의 중심인 프랑스로 눈을 돌려 보라. 국제 대회 상위에 있는 프랑스에 사는 클라이머들은 어떻게 훈련하나? 그들이 비법의 모두를 밝히지는 않겠지만 여기에 몇가지 전형이 있다. 좋은 클라이머가 되기 위해서는 완전한 클라이머가 되어야 한다. 이는 당신이 근력, 체력, 지구력 및 기술이 필요함을 뜻한다. 그러면 어떻게 이것들을 얻을 수 있을까? 인공벽으로 가자. 시즌에 들어가기 전 두가지가 필요하다. 등반 시간을 재기 위한 스톱와치와 벽에 만들어질 등반 루트를 기록하기 위한 공책, 이는 원할 때마다 루트를 등반 할수 있게 한다. 처음 한, 두 루트는 기억할 수 있겠지만 15개의 루트가 있을때는 그렇지 않을 것이다. 등반을 항목별로 나누는데 가장 좋은 방법은 벽에 있는 각 홀드마다 번호를 붙이는 것이다. 그리고는 그 순서를 적는 것이다 그런후 루트의 대략적인 난이도를 매기고(아주 중요) 동작수를 적는다. 등반할 수 있는 동작의 수에 따라 파워 등반인지, 체력등반인지, 지구력 등반인지가 결정된다. 프랑스 클라이머들은 동작의 수로 시즌의 강도(힘든 훈련 날이었는지, 쉬운 날이었는지)를 평가 하는데 이용된다. 예를 들면 르그랑은 중간 정도의 날 600개의 동작을 한다. 처음에는 하루에 200개 정도의 동작을 할 수 있을 것이다. 그리고 뻐근할 것이다. 왜냐하면 한 시즌 후에는 300-400개 동작을 힘든(고강도)날 할 수 있을 것이다. 쉬운(저강도)날은 100-150개 동작으로 마칠 수 있다. 이숫자들은 다만 체력시즌이나 지구력 시즌을 위한 것이다. 파워 운동은 할 때는 150여개 동작을 할 것이다. ● Serial Climber 하루에 하는 동작의 수를 늘리는 가장 효과적인 길은 반복하는 것이다. 잘 아는 루트(자신의 최고 온사이트의 난이도에 가까운)를 택해 여러번 반복하고 그 사이는 잠깐씩 쉰다. 파워,체력 또는 지구력에 대해 운동하기 위해서는 변수(동작의 개수,반복횟수,세트수 그리고 휴식의 횟수)를 바꾼다. ● 파 워 4-10개 동작으로 자신의 최고 레드 포인트 수준의 루트를 만든다. 이런 등반은 파워 등반을 위해서만 사용한다. 5회반복을 1세트로 3세트를 하고 반복할때마다 문제의 종류(락 오프,핑거,솔드 인텐시브)를 바꾸어라. 반복하는 횟수 사이는 3분을 쉬고 세트 사이는 15분을 쉬어라. 각 세트의 문제는 달라도 상관없다. 예를들면 문제 1*5회, 문제 2*5회 문제 3*5회 = 5회 반복 3세트 ● 스태미너 인공벽에서의 체력 등반은 15-25개 동작 사이이다. 동작은 힘들어야 하지만 쉴곳이 없는 아주 힘든 루트는 아니다 등급은 자신의 최고 온사이트 수준이다. 세트의 수는 자신에게 달려 있다 2회 반복 3세트,3회 반복 3세트,4회반복 3세트 등을 할 수 있다. 자신에게 맞는 반복 횟수는 자신의 체력 수준에 달려 있다. 마찬가지로 매 세트는 서로 다른 루트가 될 수 있다. 이런 다양함이 운동을 더 즐길 수 있게 해 줄 것이다. 반복 횟수 사이의 휴식은 등반에 걸린 시간의 1배 내지 2배이고 세트 사이는 15분간 휴식을 취한다. 각세트의 마지막 회에는 레드 포인트 하기에 아주 힘들어야 한다. 예) 루트 1번 : 1분 등반 - 1,2분 휴식,1분 등반 - 15분 휴식 루트 2번 : 1분 등반 - 1,2분 휴식,1분 등반 - 1,2분 휴식,1분 등반 - 15분 휴식 루트 3번 : 4회 반복 ● 지 구 력 지구력 등반을 위해 30개 이상의 동작을 가진 루트를 등반하라. 이상적으로 그 루트를 잘 알아야 한다. 루트는 좋은 홀드로 되어 있고 아주 힘든 동작은 3회 반복 2세트, 자신이 지구력 세트의 구성은 체력 운동의 것과는 다르다. 휴식은 등반시간의 2-3배이고 세트 사이는 15분 휴식 이런 훈련을 2달 정도 하면 확실히 달라 졌음을 알 것이다. 10개의 동작 후 pump 되었던 것은 사라지고 어려운 동작은 쉽게 느껴질 것이다. 인공벽은 세트로 운동하기에 가장 좋은 곳이며 이는 일상 훈련을 위한 완벽한 루트를 만들기 때문이다. 로프나 카라비너도 필요 없고 확보를 봐 줄 사람도 필요 하지 않다. 그러나 될 수 있는 한 자주 다른 사람들과도 등반하라. 첫째 더 즐겁고,둘 째 훈련에 보탬이 된다. 다른 사람들의 동작을 시도하게 되고 어떤 때는 자신이 만든 루트보다 도전적이기도 하다. 마지막으로 비록 훈련이 효과적이기는 하나 피곤한 일이다. 그래서 충분히 긴 시간을 가지고 시작하면 등반전에 쉴 시간을 가질 수 있다. 이제 어떻게 훈련하는지 잘 안다. 발전하기 위한 그리고 최고 클라이머가 되기 위해 필요한 모든 것을 가졌다. 자신에게 달린 것이다 |
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