효과적인 실내암장 트레이닝 방법

효과적인 실내암장 트레이닝 방법

내가 25년 전에 처음 클라이밍을 시작했을 때는, 겨울이 다가오면 시즌이 끝나고, 클라이밍을 위한 트레이닝이라고 해야, 턱걸이, 달리기, 몇 가지 웨이트 트레이닝이 고작이었다. 다행히도 요즘은, 실내암장이 클라이밍을 1년 내내 지속되는 활동으로 만들었고, 열성 클라이머들에게는 겨울 시즌 중에 근력과 등반능력을 향상 시킬 수 있게 해 주었다. 턱걸이, 달리기, 웨이트 트레이닝 등에만 매달리는 구식 트레이닝은 클라이머에게 효과적인 전략이 못 되므로, 이를 답습하지 말아야 한다.
누가 뭐래도, 클라이밍 능력을 향상시키는 데는, 실내암장에 등록하거나, 또는 집안에 조그만 볼더링 벽을 만드는 것이 아주 간단한, 최상의 방법이다. 그러나, 실내 트레이닝을 효과적으로 하려면, 단순히 친구들과 함께 자연암장을 찾아가서 루트 등반을 하는 것보다, 이것 저것 고려하고 챙겨야 할 것들이 많다. 실내에서 트레이닝한 것이 봄이 되어 자연암장에 돌아왔을 때 경제적인 동작과 향상된 등반 능력으로 나타나도록 하는, 매우 효과적인 트레이닝 전략이 있다. 이러한 훈련 요령들을 사용하면, 등반기술 습득이 촉진되고, 클라이머가 지녀야 할 정신자세가 바로잡히고, 스포츠 클라이밍에 맞는 근력이 강화된다.
필자의 저서 “5.12에 이르는 길 (How to Climb 5.12) ” 중에서 효과적인 트레이닝 요령 몇 가지를 소개한다.

다운 클라이밍 (Down climbing)
내가 실내암장에서 리딩 또는 톱로핑을 할 때, 루트 꼭대기에 올라가고 나서 로프에 매달려 내려오는 경우는 매우 드물고, 가능한 한 다운클라이밍을 한다. 이 훈련은 등반 길이를 배가 시키는 이상의 이점이 있다. 첫째는, 다운클라이밍을 하려고 마음 먹으면 올라갈 때도 루트를 더욱 세밀히 살펴보게 된다. 또 한가지 이점은, 많은 클라이머들이 발의 사용이 나쁜 약점을 가지고 있으므로, 발의 사용에 집중하도록 하는 이 훈련에서 얻는 것이 많다.
처음에는 다운클라이밍이 어렵고, 익숙치 않아 서툴고, 펌핑이 올 것이다. 그러나 이것은 우리가 새로운 도전을 시도할 때 당연히 거치는 과정이다. 홀드를 읽는 것이 향상되고, 편안하게 루트를 역순으로 막힘 없이 내려오는 것을 익히게 되면, 때로는 다운클라이밍 하는 것이 그 루트를 처음으로 올라가는 것보다 쉽게 느껴지게 된다. 이것은 근육을 늘릴 때의 힘(eccentric strength)이 당길 때의 힘(concentric strength)보다 강하기 때문이며, 내려올 때는 발이 리드하기 때문에 발에 최대한으로 체중을 실어서 에너지를 절약하는 요령을 익히게 되기 때문이다. 이와 같은 요소들이 다운클라이밍을, 열성 클라이머라면 지나쳐서는 안 되는, “죽여주는 훈련방법”(killer drill)으로 만든다.

스피드 트레이닝
벽의 경사가 급해지고 동작이 어려울수록, 등반 속도를 빠르게 하는 것이 최선의 전략이 된다. 등반을 빠르게 하는 것은 무엇보다도 기술에 달려있는 것이지, 힘과 스테미나와는 무관한 것이다(크게 뛰어 오르는 다이노를 하는 것을 제외하고). 실제로, 근력과 지구력이 부족할수록 이 기술이 더욱 중요해진다.
우선, 빠르게 등반하는 것이 기술을 나빠지게 하고 시퀀스를 망치게 해서는 안 된다는 것을 명심하라!!! 따라서 스피드 트레이닝은 아주 익숙한 루트나 자기의 최고 난이도 보다 낮은, 쉽게 할 수 있는 루트에서 한다. 동일한 루트를 중간에 휴식을 취하면서 몇 차례 반복하는데, 단계적으로 속도를 높여 클라이밍 한다. 매번 10% 씩 속도를 높여 나가고, 정확한 기술 구사에 문제가 생기는 징후가 나타나면 속도를 줄인다.
이 훈련을 매주 2~3일, 몇 달간 계속하면, 자신이 자연암장에서 온사이트 또는 레드포인트 할 때 빠른 속도로 움직이게 되는 것을 발견하게 될 것이다. 이 훈련만으로도 한 시즌에 레드포인트 능력을 한단계(숫자로 1 그레이드) 높일 수 있으며, 종전의 근력훈련에만 의존할 때보다 훨씬 큰 성과를 얻을 수 있다.

First Touch
이 방법은 손 홀드를 처음 잡은 그대로 사용하는 것이다. 절대로 고쳐 잡거나 재조정하지 않는다!!! 이 훈련은 동작을 미리 머리 속에 그리는 기술과 등반 중에 동작에 대한 의사결정능력을 향상시켜줌으로써, 온사이트 클라이밍에서 나쁜 무브를 시도하다가 다시 고치는, 에너지를 소비하는 잘못을 줄여준다.

Tracking
이 방법은 발 홀드를 손을 사용한 홀드만을 사용하도록 제한하는 것이다. 이 훈련은 하이-스텝(high-stepping), 손이 잡고 있는 홀드에 발을 올리는 것(hand-foot matche), 밸런스로 일어서기(balanced stand-up) 등의 여러가지 중요한 기술들을 익히게 한다. 이 훈련은 자신의 최고 그레이드 보다 숫자로 2~3 낮은 난이도의 루트에서 한다