1. 등산의 기본은 걷기

1. 등산의 기본은 걷기

등산의 가장 기본은 걷기이다. 무엇보다 처음 등산에 뜻을 두는 사람은 우선 익숙하게 걷는 방법부터 익혀야 점차 전문등산분야(암.빙벽등반)에 까지 접근할 수 있는 것이니 만큼 걷는 법을 익힌다는 것은 등산의 기초과정을 배우는 것이라 볼 수 있다. 흔히들 말하는 전문등반이라는 것도 사실은 이 걷기 운동의 연장이며, 록클라이밍(Rock Climbing:암벽등반)이라는 등반기술도 암벽 위에서의 걷기이고, 아이스클라이밍(Ice Climbing:빙벽등반)도 알고 보면 빙면이나 빙벽에서의 걷기라고 할 수 있다.

산에서의 걷기는 평지에서 시작하여 점차 표고를 높여가고, 또 다시 내려와야 하는 반복운동이다. 일상생활에서는 보통 평지를 걷는 일(수평이동)만을 하지만 적어도 등산에서는 좀 더 경사지고 험난한 곳을 수직 이동하게 되는 것이므로 기초요령과 적절한 훈련, 과학적인 지식을 알아두어야 익숙하게 걷는 즐거움을 얻게 되는 것이다.

2. 산에서 걷기의 어려움

산에서 걷기와 평지에서 걷기와의 차이는 우선 그 운동량에서 큰 차이가 있다. 우리가 평지에서 시속 6km로 걸을 때 심장의 박동수는 1분에 100번(평상시 성인의 맥박 수는 분당 70번 전후, 호흡수는 16-20회)이며, 이때 신체에서 요구되는 산소섭취량은 안정시의 4배까지 된다. 한편 휴식시의 운동량 및 산소 요구량을 1이라고 했을 때 산에서 경사를 오를 때는(9kg 정도의 배낭을 메고) 8.8배 정도의 산소량을 요구할 정도로 아주 힘이 들며, 경사를 내려올 때도 휴식시의 5.7배 정도를 소모하게 된다.

이와 같이 평지에서의 빠른 걸음걸이와 비교해 볼 때 내려오는 운동도 그리 쉽지가 않음을 알 수 있다. 이렇게 산에서의 걷기란 오를 때나 내려올 때나 모두가 어려운 운동인 것이다. 오를 때는 근육이 힘이 내려올 때는 뼈대와 관절이 주로 체중을 받치므로 자신의 골격과 체중에 알맞는 보행법을 숙지하는 것이 중요하다.

3. 올바른 보행법

등산을 처음 시작하면 경사를 오를 때 누구나 숨이 차고, 다리에 근육통이 오기도 한다. 그러나 속담에 첫술에 배부를 리 없다고 하였듯이 걷기에 숙련되기까지는 인내심을 가지고 단계적으로 훈련을 쌓아야 한다.

① 가까운 거리부터 시작하여 먼 거리까지 늘린다.
모든 운동에는 부하원리가 이용된다. 즉, 힘과 지구력을 향상시키려면 우리 몸에 저항을 서서히 증가시키면 된다. 쉬운 데서부터 시작하여 운동량과 속도를 점차 늘려 나감으로서 신체의 운동능력을 단계적으로 향상시키는 것이다.


1. 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷는다.
2. 서서히 속력을 낸다.
3. 적당한 페이스를 계속 유지한다.


우리의 육체는 자주 연습을 하면 좋은 컨디션으로 훌륭히 작동할 수 있다. 근육의 힘이란 반복된 훈련을 통해서 강화될 수 있는 것이기 때문이다. 등산 첫날은 심장과 폐, 그리고 근육에 무리를 주게 되지만 차차 이런 상태가 적응되면 힘찬 걷기 운동도 즐겁게 느껴지게 된다.

② 밸런스와 리듬이 필요하다.
처음 등산을 시작하는 초보자일 경우, 20분 걷고 5분 휴식, 또는 30분 걷고 5분 휴식함이 바람직하다. 처음 등산을 시작하는 사람은 급한 마음에 빨리 가려고 보폭을 너무 넓게 벌려 걷는 경우가 있는데, 이는 잘못된 방법이다. 무리하게 보폭을 넓히면 상하운동이 심해져서 쉬 피로해지게 된다. 보폭은 성인의 경우 보통 75cm, 분당 114보 정도가 적당하다. 걸을 때는 밸런스(Balance:평형)를 유지하며 일정한 리듬(Rhythm:율동)이 있는 동작을 해야 한다.

올바른 보행법이 몸에 밴 사람의 등산자세를 보면 마치 어깨춤을 가볍게 덩실덩실 추듯이 리드미컬하게 몸을 움직이며, 신체와 배낭의 하중을 그 리듬의 흐름을 따라 유연하게 이동시키는 모습을 볼 수 있다.

③ 양발의 체중이동과 레스트 스텝(Rest Step)
걷는다는 것은 결국 한쪽 발만으로 하는 것이다. 두발을 동시에 사용할 수는 없다. 한발은 체중을 받쳐주고 한발을 다음 지점으로 이동시키는 동작이 반복되는데, 결국 체중이 받쳐주는 발 쪽 좌우로 번갈아 이동되는 것이다. 이때 체중을 이동되는 좌우 발 쪽으로 완전하게 옮겨주지 않고 어중간하게 옮겨주면, 체중을 받쳐주어야 하는 발 쪽은 곧게 뻗은 다리뼈로 지지할 수 없고 근육을 사용하게 된다.

이렇게 되면 불필요한 힘을 사용하게 되고, 다리는 휴식할 틈이 없이 계속 힘을 쓰고 있어야 하는 것이다. 레스트 스텝(Rest Step)이란 좌우의 발이 교대로 이동하는 순간 순간에 움직이지 않는 발에 힘을 빼고 휴식을 취해 주는 것을 말한다.

④ 보행의 기본 자세
양어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 굽히며, 무릎은 조금만 올리면서 한 발짝을 내 딛는다. 내딛는 발바닥에 몸의 중심을 옮기며 땅을 밟는다. 땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치를 사용하지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다.

산의 경사를 걸어올라 갈 때는 손을 크게 흔들지 말고 양어깨를 좌, 우로 보폭을 맞추어 리듬 있게 움직여야 한다. 양손에는 아무 것도 들지 말고 들것이 있다면 반드시 배낭에 넣고 가야 한다. 불필요한 몸놀림 없이 절제된 움직임이 필요하고, 목과 배낭이 좌우로 요동치면 역시 힘의 분산과 낭비를 초래한다.

호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞추어야 하며, 숨을 들이쉬고 내쉬는 것은 꼭 같은 간격으로 한다. 그러나 같은 간격의 숨쉬기를 너무 의식하게 되면 그 의도적인 노력 자체로 인하여 자신의 호흡템포를 놓쳐 더 숨찰 수도 있다는 점을 주의해야 한다. 숨이 가쁘다고 해서 계속해서 심호흡을 하면 과량의 산소섭취로 인해 현기증을 일으키기도 한다.

일정한 속도를 유지해야 쉬 피로하지 않게 된다. 처음부터 온 힘을 다해 허둥지둥 걷는다면 쉽게 지쳐버릴 뿐 아니라 한번 피로해진 후에는 아무리 휴식을 취해도 별 소용이 없다는 사실을 알아야 한다. 산행시 힘의 배분은 전체 체력을 10으로 보았을 때, 등산시 4, 하산시에 3을 소모하고 남아 있는 3은 예비체력으로 간직하는 것이 바람직하다.